Stres, insan olmanın en doğal yönlerinden biridir – özünde, stres tepkimiz bizi hayatta tutmayı amaçlar. The Healthy Reader’s Digest’in yer verdigi haber size stresi yönetmeniz konusunda hemen uygulayacağınız kolay ip uçları sunuyor. NewYork-Presbyterian/Columbia Üniversitesi Irving Tıp Merkezi’nde psikolog olan PhD Erin K. Engle, “Yüzlerce yıl önce bir tehditle karşılaştığımızda, [stres tepkisini] etkinleştirebilirsek daha iyi hayatta kalabilirdik” diyor. .
“Kan basıncında ve kalp atış hızında bir artış ve sindirim süreçlerinin yavaşlaması, kaçmak ve hayatta kalmak için kullanılabilecek daha fazla enerjiye dönüştü.” diyor.
Bugün, bu biyolojik işlev aynı kalıyor – ancak tehdidin doğası oldukça farklı.
Yale Journal of Biology and Medicine’de yayınlanan 2022 araştırmasına göre,
“insanları sınırlarının ötesine iten sayısız zorluk”, stresi “yüzyılın en büyük halk sağlığı krizine” dönüştürdü.
Stresli bir zihin sağlığımızı nasıl etkiler?
Dr. Engle, yönetilebilir seviyelerde stres iyi bir şey olabilir; motivasyona, verimliliğe ve yaratıcılığa meydan okur, diyor. Ancak sürekli, amansız strese katlanmak, kalp hastalığı, hipertansiyon, inme, tip 2 diyabet ve zayıf işleyen bir bağışıklık sistemi gibi erken ölümün önde gelen nedenlerinin çoğuyla ilişkilidir.
Kronik stres, sistemimize duygusal, bilişsel ve davranışsal olarak da zarar verir.
-Uzun süreli stres, umutsuzluk, kontrol kaybı, ilgisizlik, suçluluk, öfke, uyku sorunları, zayıf karar verme, konsantrasyon güçlüğü ve iştah ve cinsel dürtü değişiklikleri gibi duygulara katkıda bulunur.
Yönetim kurulu onaylı psikiyatrist ve SOHOMD’nin kurucu ortağı Jacques Jospitre, Jr., bu nedenle, stresin zaman içinde tükenmişlik ve anksiyete ve depresyon da dahil olmak üzere çok çeşitli psikiyatrik bozukluklarla ilişkili olduğunu söylüyor.
Stresli zihnimi hızlı bir şekilde nasıl rahatlatabilirim?
Dr. Engle, 1960’larda Harvard Üniversitesi’nden Herbert Benson adlı bir doktorun, vücudun gevşeme tepkisinin stresi azaltmak için bir yol olduğunu, aslında vücudun stresin etkilerine karşı fiziksel ve duygusal tepkisini değiştirdiğini keşfettiğini söylüyor.
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere dört özel gevşeme tekniğine işaret ediyor:
1 – Diyafram Nefesi: “Kontrollü, rahatlatıcı nefes almaya, kalp atış hızınızı yavaşlatmaya veya farklı fiziksel hislere [odaklanmaya] odaklanın.”
2 – Aşamalı kas gevşemesi: “Her kas grubunu yavaşça germeye ve ardından gevşetmeye odaklanın.”
3 – Görselleştirme: “Huzurlu, sakinleştirici bir yere veya duruma görsel bir yolculuk yapmak için zihinsel görüntüler oluşturun.”
4 – Otojenik Gevşeme: “Uzuvlarınızdaki sıcaklığı ve ağırlığı görselleştirmeye ve pürüzsüz ve ritmik nefes almaya odaklanarak zihinsel olarak rahatlamış bir konsantrasyon durumu yaratın.”
Beyninizi rahatlamak için eğitebilir misiniz?
Dr. Engle, “Beyin nöroplastisite yeteneğine sahiptir, yani kendini yeniden organize etme, nöral yollar oluşturma ve mevcut nöral ağları genişletme yeteneğine sahiptir” diyor.
Bu nedenle, bir yandan, kronik strese maruz kalmanın beynimizin tehdit algılamayla ilgili kısmını güçlendirdiği ve onu giderek daha kolay tetiklediği biliniyor. Ancak beynin stres yönetimi uygulamalarından öğrenebileceğine ve bunlara uyum sağlayabileceğine dair kanıtlar da var.
“Vücudun doğal gevşeme tepkisini veya değişen düşünce kalıplarını kullanarak, tanıdık kalıpları bozabilir ve stres etkeni hakkında nasıl düşündüğümüz ve [ona] nasıl tepki verdiğimiz de dahil olmak üzere yeni başa çıkma yollarını destekleyebiliriz” diyor,
otomatik olarak tepki vermeden bir stres etkenini kabul etmek gibi.
Yine de, endişeli anlarda zihninizi sakinleştirmek, stres tepkinizi yeniden eğitmenin güçlü bir yolu olsa da, bu büyük resmin sadece bir parçasıdır. Dr. Jospitre, “[Stres yönetimi için] önleyici adımlar atmak çok önemlidir” diyor. “Sonuçta, uzun vadede stresle başa çıkmanın en iyi yolu, en başta onu daha az deneyimlemektir.”
Bu, egzersiz, meditasyon, yeterli uyku, sağlıklı beslenme ve düzenli sıvı alımı gibi yaşam tarzı faktörlerine odaklanmak anlamına gelir; bunların tümü, vücudunuzu ve zihninizi stres karşısında daha dirençli olmaya hazırlamaya yardımcı olur.
Engle, “Kişisel bakım uygulamak bir lüks değil, bir gerekliliktir” diye ekliyor. Kişisel bakımınız yürüyüşe çıkmak, günlük tutmak, arkadaşlarınızla zaman geçirmek veya kendinizi iyi hissettiren başka herhangi bir şey anlamına geliyorsa, bu günlük uygulamalar strese karşı tampon görevi görür, diyor.
Jospitre, “hayatınız üzerinde bir kontrol duygusu kazanmanıza [yardımcı olurken]” “kalbinizi gerçekten şarkı söyleten şeylere göre planlamak” için önceden planlama yapmak ve düzenli kalmak çok önemlidir.
Düşünce kalıplarını değiştirmek, aşırı tepki veren bir stres tepkisini evcilleştirmenin de çok önemli bir parçasıdır.
Dr. Engle, bunun zararlı veya aşırı olumsuz kendi kendine konuşma kalıplarını yargılayıcı olmayan düşünceyle değiştirmek ve stresli olduğumuzda daha fazla öz şefkat benimsemek anlamına geldiğini söylüyor. “Bu çabalar, beyni yeniden eğitmeyi veya stresin yoğunluğunu ve ilgili duyguları şiddetlendiren yararsız düşünce kalıplarını yakalamayı ve bunları daha uyumlu düşünme biçimleriyle değiştirmeyi veya olumsuz duygusal tepkilere neden olan stres tetikleyicilerinden kaçınmayı öğrenmeyi destekliyor.”
